NUTRICION Y SUPLEMENTACION

GENERAL:

Para mí la alimentación es importantísima, no solo para los deportistas, de mayor o menor nivel, de un deporte u otro,  sino para todo el mundo, cada uno tenemos unas necesidades que cubrir de alimentación, que deberíamos de cuidar y tener conocimiento de cómo afecta directamente a nuestra salud y con ello a nuestro rendimiento. Ya sea en la vida cotidiana o en el deporte.
Ya que como dice Arguiñano en su cancioncita: “somos lo que comemos”




Un deportista necesita y demanda, una mayor atención a la alimentación.
El ejercicio prolongado provoca un mayor desgaste de nuestro organismo, que debemos solventar con los alimentos diarios, para sentirnos bien, estar activos, y reponer nuestros músculos, de la oxidación y el desgaste diario.

Para ello es necesario mantener una dieta rica y variada de todo tipo de nutrientes,  dependiendo de nuestra actividad, si hacemos más o menos deporte, deberemos incluir de todo:  Vitaminas, Proteínas, Hidratos de carbono, Lípidos… cada cual en su medida ya que cada persona deberá administrarlos de una manera u otra dependiendo de nuestra actividad u nuestros objetivos. Ya sea simplemente mantener el peso, o ir más allá y mejorar el rendimiento, no deberá tomar la misma cantidad de proteína un levantador de peso  que un maratoniano.





ALIMENTACION DIARIA

La alimentación, me la tomo como parte de mi entreno diario, lo considero fundamental en mi rendimiento.

Me gusta cuidarme a diario, en mi deporte,  las carreas por montaña, se  produce un desgaste muy elevado del organismo, son sesiones muy largas e intensas, en las que durante y después de ellas hay que alimentarse correctamente, para recuperar y así poder entrenar con garantías al día siguiente.
Dependiendo del momento de la temporada en la que me encuentro, suelo comer más de una cosa que de otra, o simplemente dependiendo del entrenamiento diario, si me toca una tirada más larga comeré más hidratos de carbono y si me toca entrenar  la fuerza en el gimnasio, pues incorporo más cantidad de proteínas a mi dieta.



De cara a una competición, también suelo cambiar los porcentajes de los alimentos, esto requiere un apartado aparte del que ya hablaremos.
Suelo comer cinco veces al día, y procuro cubrir todas las necesidades, me encanta cocinar y saber lo que como, como dijo Juan Palomo: “yo me lo guiso yo me lo como” jajaja.

En mi casa no falta, la pasta… jajaja (pero no de esa), el arroz, las verduras, mucha fruta, pescados, frutos secos… y reconozco que soy un goloso, siempre tengo chocolate negro,  por encima del 70%. Con el dulce entreno la voluntad, eso no quiere decir que de vez en cuando me de algún capricho en forma de helado, pasteles, o lo que en ese momento me apetezca.
También viene bien… y el cuerpo me lo pide.
Suelo comer mucha cantidad de todo, procurando que este  todo sea  sano y limpio, principalmente bajo en grasa.  Aunque este tan delgadito, mi cuerpo lo quema como la pólvora,  por eso cada persona es un mundo.



Entre mis alimentos preferidos, que son muchos por no decir todos o casi todos, principalmente la comida casera , me encanta: la paella, el potaje de mi madre, la tortilla de patata de mi suegra, los platos de cuchara en invierno, los postres… ufff, me privan, como por ejemplo el arroz con leche de mi mujer.


 HIDRATACION

Yo era, uno de esos de los que daba muy poca importancia a la hidratacion, pensaba que no era necesario beber tanto durante las carreras, o los entrenos…
Pero a lo largo de estos años, y por experiencia personal puedo decir que es fundamental beber una cantidad adecuada de liquidos, antes, durante y después del ejercicio físico.
(Durante la carrera Trans Alpine Run del 2011, casi no bebía  durante la carrera, y esto a base de pasar los días y los kilómetros, casi 300Km , en las últimas etapas mi cuerpo se empezó a hinchar, los riñones y el hígado no funcionaban correctamente y tuve problemas de retención de líquidos)
Mi cuerpo no me lo demandaba y no bebía ni gota durante las dos primeras horas de carrera,
Bebía antes de salir y después, pero no me entraba durante los entrenos, y todavía me cuesta yo soy de los que beben muy poco, creo que cada uno es diferente y dependiendo de la sudoración unos deberán hidratarse más que otros.
Dependiendo de la duración del ejercicio, suelo tomar mezclándolo con agua, mas cantidad de sales, azucares, vitaminas… etc.

Aquí os paso un cálculo para ver el porcentaje de sudoración, pero como digo, cada uno debe de conocerse a sí mismo, saber lo que debe de tomar y lo que no, pero nunca hay que llegar a tener sensación de sed, ya que puede llegar a ser demasiado tarde…
calcular el porcentaje de sudoración:
Pesarse (Kg.) tanto antes como después de realizar al menos una hora de ejercicio en condiciones similares a las de la competición o del entrenamiento duro. Para ello el atleta deberá llevar la mínima ropa posible y estar descalzo. El pesaje después del ejercicio debería realizarse tan pronto como sea posible después de haber finalizado la sesión y tras haberse secado.
Anotar el volumen de líquidos consumidos durante el ejercicio (litros).

Calculo
Pérdida de sudor (litros) = Peso corporal antes del ejercicio (Kg.) – Peso corporal después del ejercicio
(Kg.) + líquidos consumidos durante el ejercicio (litros).
Para convertir al porcentaje de sudoración por hora, dividir el tiempo de ejercicio en minutos
Y multiplicar por 60.
Nota: 2,2 libras equivalen a 1,0 Kg. y son equivalentes a un volumen de 1,0 litros ó 1.000 ml ó 34 onzas de agua.

SUPLEMENTACION

Al igual que la alimentación, pienso que una buena suplementacion es indispensable, no solo para mejorar el rendimiento y recuperación de un deportista, si no para  cualquier persona que demande una falta de vitaminas, necesite controlar su peso, o simplemente no lleve una dieta equilibrada y existen desajustes en su cuerpo y por lo tanto en su calidad de vida, y en su bien estar diario.

Supuestamente con una dieta equilibrada, no nos haría falta tomar suplementos, pero lo complicado es tomar exactamente todos estos nutrientes,  gracias a los suplementos lo podemos solucionar.
 Al igual que en la hidratación, yo tampoco tomaba suplementos, pensaba que con una correcta alimentación, era suficiente, pero no.


 Debido al  gran desgaste físico que producen en mi organismo las carreras por montaña,  suelo tomar determinados suplementos, todos naturales,  ya sea para mejorar el rendimiento, o facilitar una mayor recuperación y así entrenar con garantías al día siguiente.
 Estos suplementos los uso en mi preparación dependiendo del esfuerzo o de la actividad, o principalmente, dependiendo  de la temporada en la que me encuentre,  si realizo un entreno u otro.
 Ya sean, antioxidantes, cafeína, aminoácidos,  proteínas, fructosa, grasas… hay multitud de suplementos en el mercado, en forma líquida, geles, polvos, pastillas, barritas… y para todos los gustos y sabores.
Yo procuro tomar los suplementos  que sean más naturales, para así evitar problemas en el hígado, recordad que todo pasa por él, y hay que saber cómo tomarlos y en qué cantidad.
Aparte esta el tema del Doping, que por suerte hoy en día, cada vez se hacen más controles, y hacen que el deporte sea más limpio.
Hay que prestar mucha atención a los suplementos que nos tomamos y asegurarnos cien veces si hace falta de que lo que nos estamos tomando, es todo legal y beneficioso para la salud.

Pero una cosa tengo clara…  a lo largo de estos años mi rendimiento y mi salud han mejorado a raíz de la suplementacion natural.



 MI DIETA DE UN DIA CUALQUIERA

 DESAYUNO
·         8.00 h: ½ litro de agua con el zumo de medio limón + 1 cucharada sopera con la mezcla de germen de trigo + levadura de cerveza­+ polen.
·         8.15h: 1 Kiwi + 1 Naranja + 1 boll de bebida de soja con copos de avena + miel + cereales integrales.
Una taza de té verde y te rojo.
ALMUERZO
·         12:00h. fruta + sándwich de pavo
COMIDA
·         14:30h. legumbres con arroz + pechuga de pollo + frutos secos  + chocolate negro + infusión
MERIENDA
·         18:30h: fruta + yogur+ frutos secos
CENA
·         21:00h: Ensalada mixta + salmon plancha+ yogur de vainilla con cereales + infusion

Dependiendo de la época en la que me encuentre, tomos diferentes tipos de suplementos, antes durante y después de las sesiones de entrenamiento.

 DESCANSO

Lo considero parte fundamental del entrenamiento diario, junto con la alimentación, el descanso juega un papel decisivo en nuestro rendimiento.
De nada me sirve machacarme entrenando, haciendo series, largas sesiones por la montaña, si el cuerpo no lo asimila y no me recupero del esfuerzo, el descanso  es la forma de que el cuerpo se regenere.

 Es a través del sueño es cuando mis células se regeneran, es el momento del día, en el cual los músculos se reconstruyen, se forman, de la destrucción causada por el día a día. Es así como estaré listo para poder afrontar con garantías las sesiones del día siguiente, sin desfallecer.
 Después de un ciclo de entrenamiento, de varias semanas, siempre hago un periodo de descanso, para que  el cuerpo obtenga una mejora del trabajo realizado en las semanas previas, a esto lo llamamos supercompensacion.
Y luego está el descanso prolongado, que realizo entre temporadas, con un descanso de varias semanas… pero siempre estando activo.

 A diario, yo suelo  descansar durante la noche  lo máximo posible, duermo unas 8 horas, me acuesto sobre las 12:00h y me levanto a las 8:00h, los días que toca doble sesión, suelo pegarme una siestecita reparadora de 30 minutos, me sienta de maravilla, y así estoy preparado para volver a entrenar por la tarde.
Los días previos a una competición, intento dormir un poco más, y llegar lo más descansado posible al día clave.

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